El moviment és vida. A qualsevol edat, continuar movent-nos és una de les millors eines per preservar la salut, mantenir la independència i gaudir d’una millor qualitat de vida.
Nacho Escura
Fisioterapeuta
Envellir no significa deixar de moure’s
Amb el pas dels anys el nostre organisme experimenta canvis naturals. Disminueix la massa muscular, les articulacions es tornen més rígides, l’equilibri es modifica i caminar pot requerir un esforç més gran. Aquest procés forma part de l’envelliment, però això no significa que sigui inevitable perdre autonomia.
Actualment sabem que una gran part d’aquests canvis es poden alentir mitjançant la pràctica regular d’exercici físic adaptat. De fet, l’Organització Mundial de la Salut considera l’activitat física un dels pilars fonamentals d’un envelliment saludable.
Diversos estudis científics han demostrat que les persones grans que realitzen exercici de manera habitual mantenen millor la seva força, l’equilibri, la capacitat per caminar i la independència en les activitats de la vida diària.
Per què és tan important l’exercici físic?
Quan parlem d’exercici no ens referim a practicar esport d’alta intensitat. Parlem de moure el cos de forma regular, segura i adaptada a les capacitats de cada persona.
Els seus beneficis són nombrosos:
- Manté la força muscular
- Conserva la mobilitat articular
- Millora l’equilibri
- Facilita la marxa
- Redueix la rigidesa
- Disminueix el dolor musculoesquelètic
- Afavoreix el descans nocturn
- Millora l’estat d’ànim
- Estimula la memòria i altres funcions cognitives
- Ajuda a mantenir la independència
Segons una revisió publicada a Medicine & Science in Sports & Exercise, l’activitat física regular també disminueix el risc de discapacitat funcional i contribueix a prevenir lesions derivades de les caigudes.
Exercicis senzills que podem fer cada dia
La millor activitat és aquella que es realitza amb regularitat. Uns minuts cada dia són més beneficiosos que una sessió intensa esporàdica. Alguns exemples d’exercicis adaptats són:
Exercicis de força
- Aixecar-se i seure d’una cadira entre 8 i 10 vegades
- Fer elevacions de talons
- Fer elevacions de puntes dels peus
- Flexionar i estirar els genolls assegut
- Utilitzar bandes elàstiques suaus
- Exercicis isomètrics
Exercicis de mobilitat
- Moure suaument les espatlles
- Fer cercles amb els turmells
- Mobilitzar els malucs
- Flexionar i estirar els braços
- Exercicis de coll sense moviments bruscos
Exercicis d’equilibri
- Mantenir-se dret amb suport sobre una cama
- Caminar en línia recta
- Canviar el pes d’una cama a l’altra
- Girar lentament sobre si mateix amb suport
Resistència
- Caminar pels passadissos o pel jardí
- Ballar
- Participar en gimnàstica grupal
- Pujar petits desnivells quan sigui possible
La combinació d’aquests exercicis és la que ofereix millors resultats segons la literatura científica.
L’exercici ha de ser adaptat
Cada resident és únic. L’edat cronològica no determina la capacitat funcional. Per això és tan important que el fisioterapeuta valori individualment cada persona abans de prescriure un programa d’exercici.
Els estudis mostren que els programes multicomponent, que combinen força, equilibri, marxa i exercicis funcionals, són els que obtenen els millors resultats tant en persones que viuen al domicili com en residents de centres geriàtrics.
A més, l’entrenament de força és especialment important perquè ajuda a combatre la sarcopènia, és a dir, la pèrdua progressiva de massa i força muscular associada a l’envelliment.
